Ile jest prawdy w powiedzeniu, że „Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”? No cóż, to na pewno kwestia dyskusyjna. Ziarenko prawdy jednak w każdym powiedzeniu, a zdrowe śniadanie z pewnością ma wiele zalet… Dziś przybliżę Wam kilka plusów pożywnego i dobrze zbilansowanego śniadania.

Każdy posiłek jest ważny, każdy powinien być wartościowy, oraz dostarczać nam energii i odpowiedniej dawki witamin. Śniadanie jednak – czyli pierwszy posiłek w ciągu dnia, który spożywamy – może odegrać szczególną rolę przy następnych naszych wyborach żywieniowych w ciągu dnia.

Zalety spożywania śniadania

1. Większe prawdopodobieństwo zdrowych i rozsądnych wyborów żywieniowych z pozostałej części dnia.

Jeśli rozpoczniemy dzień od zdrowego i sycącego śniadania, to jest duże prawdopodobieństwo, że wybierając nasze kolejne posiłki również będziemy kierować się zasadami zdrowego odżywienia. Unikniemy podjadania, oraz zachcianek na niezdrowe i wysoko przetworzone produkty. W drodze do szkoły, czy też pracy zapachy słodkich bułek z piekarni już nie będą aż tak kusić, gdy będziemy mieli pełny brzuszek.

2. Zwiększona spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) w ciągu dnia

Śniadanie dostarczy nam również energię niezbędną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Zjedzenie solidnego śniadania może przyczynić się do ogólnego zwiększenia naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Mając energię, będziemy bardziej ruchliwi i skłonni do podejmowania się spontanicznej aktywności, co jest oczywiście zjawiskiem korzystnym.

3. Energia do treningu.

W zależności od rozłożenia naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia, będzie mieć również znaczenie rozkład makroskładników w śniadaniu. Jeżeli mamy zaplanowany trening w godzinach porannych, to dobrze, aby nasz pierwszy posiłek – zdrowe śniadanie – zawierał solidną dawkę węglowodanów. Za takie śniadanie może nam posłużyć np. Jaglanka/owsianka z owocami, bądź nawet kanapki.

4. Lepsza koncentracja.

W nocy poziom glukozy we krwi spada. Zdrowe śniadanie bogate w białko, pełnoziarniste zboża i błonnik skutecznie i na długo ją podniosi. Dzięki temu nasze zdolności skupienia uwagi znacznie się podnoszą. 
Masz przed sobą jakieś ważne, wymagające pracy umysłowej zadanie do wykonania rano? Zdrowe i pożywne śniadanie może okazać się czynnikiem, który Ci to ułatwi.

5. Lepsze samopoczucie

Chyba nie znam nikogo, kto jest szczęśliwy gdy jest głodny. Gdy jesteśmy głodni, to łatwo jest nasz rozdrażnić. A kłótnia z kimkolwiek z rana nie brzmi jak przyjemny poranek. Dla dobra się je i ludzi dookoła Ciebie… Zjedz zdrowe, smaczne śniadanie :).

Żeby dodatkowo zachęcić Was do rozpoczęcia swojego dnia od pysznego, zdrowego i dobrze zbilansowanego śniadania przygotowałam dla Was zestaw 5 smakowitych propozycji śniadaniowych! 🙂

1. Omlet bananowy
2. Mugcake sezamowy
3. Pikantne placuszki z kukurydzy i serka wiejskiego
4. Ciasteczkowa jaglanka
5. Dyniowe pancakes

1. Omlet bananowy – zdrowe śniadanie z patelni

Składniki na omleta bananowego:

• 1 banan (ok. 100g)
• 1 jajko
• 80g jogurtu (polecam skyra – ma dużo białka)
• 20g mąki owsianej
• 20g budyniu waniliowego bez cukru
• 2 łyżki erytrolu
• Opcjonalnie: aromat waniliowy

Przygotowanie omleta bananowego

1. Suche składniki wymieszaj razem w 1 misce.
2. Banana rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj z jogurtem i jajkiem.
3. Połącz suche składniki z mokrymi.
4. Usmaż omlecika.

Wskazówki do przygotowania omleta bananowego:

• Mąkę owsianą możesz zamienić na inną.
• Podobnie sytuacja ma się z erytrytolem – możesz użyć innego słodzika.

Makroskładniki omleta bananowego

356 kcal

• 20B
• 7T
• 53WW

Propozycja podania omleta bananowego:

Jak możesz zobaczyć na zdjęciu – ja podałam omlecika z masłem orzechowym i pokruszonymi herbatnikami. Tobie również taką wersję polecam! 🙂

2. Mugcake sezamowy – zdrowe śniadanie w 3 minuty

Składniki na mugcake z sezamem:

• 1 jajko
• 10g (1 łyżka) sezamu
• 40g mąki kukurydzianej
• 20g zwykłego, śmietankowego serka kanapkowego (lub śmietanki kokosowej)
• 80g napoju sojowego
• 3 łyżki erytrytolu

Przygotowanie mugcake:

1. Sezam podpraż na suchej patelnii (jeśli masz naprawdę mało czasu, to możesz pominąć ten krok).
2. W 1 misce wymieszaj mąkę kukurydzianą, podprażony sezam i erytrol.
3. Do suchych składników dodaj wszystkie pozostałe – całość wymieszaj dokładnie.
4. Zapiecz swoje “mini ciasto” w mikrofali przez 3-4 minutki (czas ten może się troszkę róznić w zależności od mocy mikrofali).

Wskazówki do przygotowania mugcake:

• Mąkę kukurydzianą możesz zastąpić inną (tylko nie kokosową! Chłonie ona płyny inaczej niż pozostałe mąki).
• Serek śmietankowy możesz zamienić na śmietankę kokosową.
• Zamiast napoju sojowego możesz użyć innego – dowolnego napoju roślinnego, lub zwykłego mleka.
• 3 łyżki erytrolu to tylko moja propozycja dosłodzenia babeczki z kubeczka. W zależności od własnych preferencji, możesz dosłodzić mniej, lub więcej, oraz użyć innego słodzika.

Makroskładniki mugcake:

348 kcal

• 18B
• 16T
• 31WW

Propozycja podania mugcake:

• Polecam polać mugcake miodem – świetnie tutaj pasuje.
• Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w posiłku, to podaj mugcake z jogurtem (np. skyrem), lub zrób polewę z odżywki białkowej (odżywka wymieszana z odrobiną gorącej wody).
• Nie zapominaj również o porcji owoców do posiłki – dodatkowa porcja witamin zawsze mile widziana :).

3. Pikantne placuszki z serka wiejskiego i kukurydzy – zdrowe śniadanie na słono

Składniki na placuszki z serka wiejskiego i kukurydzy:

• 1 jajko
• 100g kukurydzy
• 100g serka wiejskiego (u mnie wersja light)
• 40g mąki ryżowej
• Przyprawy: sól, papryka ostra, mieszanka curry, suszony czosnek

Przygyotowanie placuszków z kukurydzy i serka wiejskiego:

1. Jajko, kukurydzę i serek wiejski zblenduj lekko (nie na całkiem gładką masę!).
2. Dodaj mąkę i przyprawy.
3. Całość wymieszaj dokładnie i usmaż placuszki.

Wskazówki do przygotowania placuszków:

• Mąkę ryżową możesz zastąpić inną mąką.
• Przyprawy podane w przepisie to moja propozycja – możesz oczywiście kombinować dowoli samodzielnie.

Makroskładniki placuszków:

360 kcal

• 22B
• 10T
• 43WW

Propozycja podania placuszków z kukurydzy i serka wiejskiego:

• Placuszki bardzo dobrze komponują się ze świeżym pomidorem, lub sosem pomidorowym :).

4. Ciasteczkowa jaglanka – zdrowe śniadanie dla ciasteczkowych potworów

Składniki na ciasteczkową jaglankę:

• 40g kaszy jaglanej
• 200g napoju sojowego
• 15g masła orzechowego
• 20g herbatników
• Dowolny słodzik

Przygotowanie ciasteczkowej jaglanki:

1. Kasze jaglaną ugotuj wraz ze słodzikiem na napoju sojowym (lub innym napoju roślinnym).
2. Pod koniec gotowania dodaj masło orzechowe – wymieszaj.
3. Po wyłączeniu ognia, dodaj pokruszone herbatniki do jaglanki i wymieszaj całość.

Wskazówki do przygotowania ciasteczkowej jaglanki:

• Podczas gotowania pilnuj aby jaglanka nie wykipiała.
• Napój sojowy możesz zastąpić innym, dowolnym napojem roślinnym, lub zwykłym mlekiem jeśli takiego używasz.
• Dosłodź jaglankę według własnych preferencji. Ja użyłam do tego zwykłego słodzika stołowego.
• Herbatniki możesz zamienić na inne ciasteczka.

Makroskładniki ciasteczkowej jaglanki:

390 kcal

• 18B
• 15T
• 47WW

5. Dyniowe pancakes – zdrowe śniadanie w wersji jesiennej

Składniki na dyniowe pancakes:

• 150g puree z dynii (dynię – najlepiej hokkaido, pieczemy razem ze skórką w piekarniku uprzednio wydrążając środek, a następnie blendujemy na puree)
• 1 jajko
• 40g mąki owsianej
• Dowolny słodzik (u mnie 3 łyżki erytrolu)
• Dużo cynamonu

Przygotowanie dyniowych pancakes:

1. Jeśli masz już gotowe puree z dynii, to przygotowanie placuszków będzie bardzo proste i szybkie. Jeśli nie, to pierwszym krokiem będzie upieczenie dynii i zblendowanie jej na puree.
2. Mąkę owsianą, słodzik i cynamon wymieszaj w 1 misce.
3. Do suchych składników dodaj jajko i puree z dynii – wymieszaj całość dokładnie.

Wskazówki do przygotowania dyniowych pancakes:

• Mąkę owsianą możesz również zamienić na inną.
• Co do rodzaju i ilości słodzika – wszystko zależy od Twoich preferencji.

Makroskładniki dyniowych pancakes:

Bez dodatków!
270 kcal

• 13B
• 14T
• 47WW

Propozycja podania dyniowych pancakes:

• Ja swoje placuszki podałam z masłem orzechowym (10g), skyrem (100g) i jabłkiem (130g). Wtedy makroskładniki takiego posiłki wynoszą: 455 kcal ; 28B 14T 47WW