Czym charakteryzuje się DIETA SPORTOWCA?

• Czym charakteryzuje się dieta sportowca?
• W jaki sposób żywienie wpływa na formę i osiągane wyniki?
• Jak powinna wyglądać dieta sportowca?
• Co wyróżnia dietę osoby aktywnej fizycznie?
• Czy dieta sportowca w ogóle różni się czymś od diety „przeciętnego śmiertelnika”?
• Dlaczego jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem jest aż takie ważne?
• Jakie zapotrzebowanie na poszczególne składniki ma sportowiec?

Jeśli interesują Cię odpowiedzi na te pytania, to zapraszam do przeczytania artykułu.

Dieta sportowca – wpływ na formę, osiągane wyniki
i samopoczucie

Dieta jest bardzo ważnym element w życiu każdego człowieka – nie tylko sportowca.
W powiedzeniu „w zdrowym ciele zdrowy duch” jak się okazuje jest wiele prawdy.

Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych i witamin, to nie ma szans, że będzie on odpowiednio funkcjonował. Właściwie dobrana dieta pomaga sportowcom osiągać lepsze wyniki sportowe. Nie gwarantuje ona sukcesu w sporcie, ale nieprawidłowe odżywianie może znacząco zaburzyć proces treningowy. Odpowiednio odżywiony organizm ma siłę i energię na trening, zwiększają się zdolności wytrzymałościowe. Dobrze zbilansowana dieta chroni także przed ryzykiem wystąpienia wielu chorób i pomaga w leczeniu już istniejących.

Dieta sportowca musi być zindywidualizowana

Jadłospis musi być indywidualnie dopasowany dla danej zawodniczki/zawodnika i powinien zgadzać się z periodyzacją treningów. Indywidualizacja i periodyzacja to najważniejsze zasady prawidłowej diety każdego sportowca, chcącego osiągać wysokie wyniki w swojej dziedzinie. Dieta dla Kasi, która ma 4 treningi piłki nożnej w tygodniu nie będzie taka sama jak dieta dla Tomka, który chodzi na boks 3 razy w tygodniu, 2 razy biega, a 4 razy chodzi na siłownię. “Aktywny tryb życia” jednej osoby nie równa się aktywnemu trybowi życia drugiej osoby.
Konieczność dostosowania diety do siebie, a nie kopiowania jej od kogoś innego wymusza np. płeć, budowa ciała, zapotrzebowanie energetyczne, ilość i rodzaj aktywności fizycznej, preferencje kulinarne, różnice metaboliczne.

Dieta ma pomagać sportowcowi, a nie przeszkadzać.

Cele treningowe i ograniczenia dietetyczne nie mogą doprowadzić do zachwiania równowagi organizmu. Zmniejszy to możliwość osiągnięcia sukcesu sportowego i odbije się na zdrowiu sportowca.
Problem ten jest szczególnie popularny u kobiet i młodych dziewczyn, które charakteryzuje wysoka aktywność fizyczna. Przykładem zachwiania równowagi jest tzw. “triada sportsmenek”: niedowaga, zaburzenia miesiączkowania i osteoporoza . Objawy pojawiają się np. przy osiągnięciu zbyt niskiego % tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że jest to poniżej 15-20% u kobiet, oraz poniżej 6-13% u mężczyzn. Procent przy którym negatywne skutki zbyt małej ilości tkanki tłuszczowej może się jednak różnić w zależnosći od konkretnej osoby.

Jak powinien wyglądać jadłospis sportowca?

Po pierwsze – wszystko zależy od ilości, jakości, oraz intensywności treningów. Celowo nie wspomniałam o stopniu zaawansowania sportowca, ponieważ często zdarza się, że osoba trenująca tylko amotorsko wykonuje jednak większą ilość treningów, niż zawodowiec.

Zawodowy sportowiec to osoba, która skupia się tylko i wyłącznie na sporcie – z tego żyje. Ma rozpisany konkretny plan treningowy i grono specjalistów pracuje nad tym, aby się on nie przetrenował.

W przypadku amatora, poza zaplanowaną aktywnością fizyczną w postaci treningów, ma on też wiele innych obowiązków – szkoła, praca itp.. Często zdarza się, że jest to praca fizyczna, co również będzie stanowić o dodatkowym zmęczeniu organizmu i zużytych kaloriach = energii.

Amator nie ma kilku trenerów czuwających nad tym, aby jego organizm nie był przemęczony, dlatego łatwo jest przesadzić z wysiłkiem fizycznym, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Podstawę diety sportowca – tak jak i każdej innej – powinny stanowić zdrowe produkty, które dostarczą naszemu organizmowi wszystkich wartości i składników odżywczych, których potrzebuje.

Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne osób aktywnych fizycznie

Dieta osoby o wysokiej aktywności fizycznej wiąże się również ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Takie zapotrzebowanie kaloryczne (szczególnie dla niejadków) często bywa trudne do przejedzenia.
Dla przykładu, nawiąże do dobowego zapotrzebowania jednego z pływaków Igrzysk Olimpijskich w Pekinie (2008 r)., które wynosiło aż 12 tysięcy kalorii. Jego śniadanie standardowo składało się z sześciu kanapek, trzech naleśników i pięciu omletów… Jest to oczywiście dosyć skrajny przypadek i odnosi się on do najwyższej klasy sportowców. Pozwala on jednak zobrazować mogązy się pojawiać problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii u sportowców.

W takich wypadkach możliwe jest włączenie do diety większej ilości produktów „bardziej przetworzonych” – gęstych energetycznie (duża ilość kalorii przy małej objętości), o niskiej zawartości błonnika.
Błonnik jest składnikiem zapewniającym uczucie sytości. Zalecane jego spożycie to conajmniej 25g dziennie. Przy niskim zapotrzebowaniu kalorycznym jego zwiększona ilość na pewno będzie zjawiskiem pożądanym, aby uniknąć głodu. Jednak przy diecie o wysokiej kaloryczności spora jego ilość może powodować nieprzyjemne uczucie ciągłego przejedzenia.

Dieta amatora i zawodowego sportowca

Jeśli ktoś uprawia sport zawodowo, to treningom i zawodom podporządkowuje całe swoje życie i tryb dnia. Amator nie zawsze ma taką możliwość. Przykładowo: jeśli ktoś kończy szkołę/pracę o 16, a o 17;30 ma zaplanowany trening, to posiłek złożony z pełnoziarnistego makaronu, kurczaka, oliwy i dużej ilości warzyw mógłby spowodować nieprzyjemne uczucie w żołądku. W tym wypadku dużo lepiej sprawdzi się bardziej lekkostrawny posiłek. Dobrze jest rozważyć nawet takie proste rozwiązanie jak zwykła bułka z dżemem i pitny jogurt proteinowy. Świetnie sprawdzą się również rożnego rodzaju szejki – płynna forma posiłku dużo szybciej ulega strawieniu.

Zwiększona ilość przetworzonych produktów i węglowodanów prostych w diecie sportowca

Co więc miałam na myśli pisząc, że sportowiec, bądź osoba o wysokiej aktywności fizycznej może sobie pozwolić na większa ilość przetworzonych produktów?
Nawiążmy do zasady 80/20.

80% naszej diety opieramy na zdrowych, nisko przetworzonych produktach, a 20% zostawiamy na produkty rekreacyjne. Przy zapotrzebowaniu 1800 kcal, 20% będzie stanowić 360 kcal. W przypadku 2500 kcal będzie to już 500 kcal, a przy 3000 kcal to 600 kcal. Bazując tylko na produktach pełnoziarnistych, nisko przetworzonych i o wysokiej zawartość błonnika, często dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii może być trudne.

Gdy jemy owsiankę, to w takim wypadku warto część płatków owsianych zamienić np. na zwykle płatki śniadaniowe. Część świeżych owoców można zamienić na suszone owoce. Walory smakowe raczej na tym nie ucierpią, a my nie będziemy mieli problemu z przejedzeniem odpowiedniej ilość kalorii.
Jedząc makaron – możemy wybrać ten zwykły, zamiast pełnoziarnistego. To samo w przypadku ryżu.

Szczególnie przed treningiem jedzenie powinno być delikatne, lekkie. Warto ograniczyć spożywanie produktów, które powodują wzdymanie (np. fasolę, groch, soczewicę, kapustę, cebulę, czosnek).

Jeśli przed treningiem mamy więcej czasu,to możemy się zdecydować na większy posiłek. Pamietajmy jednak, aby były to conajmniej 2 godziny przed treningiem.
Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli odstęp ten będzie krótszy, może dojść do odpływu krwi do naczyń krwionośnych, które towarzyszą tkance mięśniowej. Prowadzi to do zaprzestania trawienia pożywienia. W konsekwencji niestrawiony odpowiednio posiłek będzie o sobie przypominać podczas treningu (ból brzucha, zgaga itp.).

Sportowiec powinien jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym

Treningi przygotowujące sportowców do zawodów są bardzo wyczerpujące. Sportowcy nierzadko mają kilka treningów dziennie. Ważne jest więc, by zmagazynować w ich organizmach zapasy energii – chodzi głównie o glikogen.
Sportowcy mogą zmagazynować go ok. 400-1000 g (w tym w mięśniach 300-900 g, a w wątrobie 50–100 g). Dodatkowo układ krążenia zawiera około 10 g glukozy. Paliwa naszym mięśniom dostarcza glikogen pochodzący właśnie z mięśni. Ten z wątroby odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. W okresie długotrwałego, intensywnego wysiłku, to właśnie spadek tych zapasów jest odpowiedzialny za zmęczenie i spadek możliwości wysiłkowych.

Jakie są skutki niekontrolowanego deficytu energetycznego u sportowca?

W momencie gdy sportowiec nie przejada swojego zapotrzebowania kalorycznego, to naraża się na pogorszoną regenerację, obniżenie zdolności wytrzymałościowych i szybkościowych, a nawet gorsze decyzje (na przykładzie piłkarzy i piłkarek: procesy decyzyjne na boisku znacznie się pogarszają). Z czego to wynika?
Organizm po prostu nie ma odpowiedniej ilości paliwa, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby.

Węglowodany w diecie sportowca

Głównym źródłem energii dla sportowca są węglowodany, następnie tłuszcze i w nieznacznym stopniu białka. Aby treningi na odpowiednim – wysokim poziomie były możliwe, musimy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości paliwa = węglowodanów. Węglowodany = cukry, dostarczają glukozy, która następnie w naszym organizmie jest przekształcana w energie.
Podczas intensywnej pracy w mięśniach zostaje wyczerpany wcześniej wspomniany glikogen, którego źródłem są węglowodany. Jeżeli zapasy glikogenu wyczerpią się zbyt szybko, bądź nie zostaną odpowiednio uzupełnione po wysiłku, to możliwości treningowe i startowe zawodniczki/zawodnika zmaleją. Jeśli słyszeliście kiedyś o “efekcie ściany”, to już wiecie o co chodzi.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

• Proste to np.: soki owocowe, owoce, koktajle mleczno-owocowe, shaki, batony energetyczne, żele energetyczne, żelki, słodycze, miód.
• Złożone to np.: płatki owsiane, różnego rodzaju kasze, pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste/żytnie pieczywo, otręby, ziemniaki, ryż.

Jak już wcześniej wspomniałam: posiłek spożyty 2-3h przed treningiem powinien zawierać węglowodany złożone. Jeśli jednak mamy niewiele czasu do treningu (np. 30 min), to lepiej postawić przekąskę zawierającą węglowodany, które szybciej dostarczą nam energii – węglowodany proste.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić conajmniej 50% zapotrzebowania kalorycznego każdego człowieka. U osób o wysokiej aktywności fizycznej, procent ten może się zwiększać.

Białko w diecie sportowca

Białko jest głównym skłądnikiem budulcowym mięsni. Jego odpowiednia ilość w diecie sportowca jest szczególnie ważna np. ze względu na zapewnienie prawidłowej regeneracji (odbudowy tkanek mięśniowych po uszkodzeniu).
Zazwyczaj przyjmuje się, że powinno ono stanowić ok. 15-20% zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku sportowców często zwiększa się udział procentowy białka do 25-30% kosztem tłuszczu (15-20% zamiast 20-30%). Nie jest to jednak zalecane w przypadku kobiet ze względu na wrażliwą gospodarkę hormonalną.

Zapotrzebowanie na białko:

• W diecie osoby o niskiej aktywności fizycznej: 0,8 g/kg masy ciała

W sportach:

• wytrzymałościowych: 1,2-1,4 g/kg masy ciała
• siłowo-wytrzymałościowych 1,4-1,7 g/kg masy ciała
• siłowych: do 2,0 g/kg masy ciała.

Ponieważ największa strata białek następuje podczas wysiłku, to uzupełnienie ich po treningu jest szczególnie istotne.

Źródła białka:

• Chude mięso
• Jajka
• Warzywa strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica)
• Soja oraz produkty sojowe (np. tofu, napój sojowy)
• Nabiał
• Ryby
• Odżywki białkowe

Tłuszcz w diecie sportowca

Niektórzy postrzegają tłuszcz jako najmniej istotny makroskłądnik w diecie sportowca. Jest to jednak duży błąd. Tłuszcze odgrywają ważna rolę w diecie KAŻDEGO człowieka – pomagają m.in. wchłaniać się witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach: A, D, E i K (tłuszty ADEK – łatwo zapamiętać).

Zapotrzebowanie na tłuszcze:

Zawartość tego składnika pokarmowego powinna kształtować się na poziomie 20-30% dziennego, całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowe funkcje tłuszczy:

Tłuszcz stanowi zapasowe źródło energii. W przypadku niedoboru węglowodanów w diecie, bądź wyczerpania ich zapasów (w tym także zapasów glikogenu), to one ratują nas i dostarczają niezbędnej energii.
Nie można też zapomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT). Dlaczego niezbędnych? Ponieważ w przeciwieństwie do pozostałych, nasz organizm nie jest ich w stanie sam wytwarzać. Są to kwasy z grupy omega-3 i omega-6. Sportowcy na skutek wzmożonej aktywności fizycznej mają zwiększone zapotrzebowanie na te cząsteczki. Ich niedobór może negatywnie wpływać na regeneracje.

Największe ilości kwasów omega-3 znajdują się w olejach tłoczonych na zimno takich jak: olej lniany, olej z nasion konopii, czy olej z pestek dyni, oraz w produktach sojowych, rzechach włoskich, siemieniu lnianym, tłustych rybach (np. łosoś, śledź, makrela).
Bogactwem kwasów omega-6 są np.: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek.

Podsumowując…

• Sportowiec dzięki odpowiednio zbilansowanej i dopasowanej diecie może poprawić swoje wyniki.
• Dieta sportowca, tak samo jak dieta każdej osoby powinna bazować na zdrowych, nisko przetworzonych produkty.
• Jadłospis każdej osoby, a przede wszystkim tej aktywnej fizycznie, powinien być zindywidualizowana.
• Sportowiec, który poprzez swoją aktywność fizyczną spala sporą ilość kalorii, musi tą samą ilość straconej energii (kalorii) uzupełnić. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne staje się trudne do przejedzenia, to warto postanowić na produkty o wysokiej gęstości energetycznej.
• Niekontrolowane jedzenie poniżej zapotrzebowania kalorycznego może nieść za sobą wiele negatywnych i niechcianych skutków.
• Posiłek przedtreningowy nie powinien zawierać zbyt dużej ilości błonnika, oraz tłuszczu. Gdy mamy kilka godzin do treningu to możemy zdecydować się na posiłek zawierający pełnoziarniste zboża (makarony, pieczywo, brązowy ryż, kasze). Jeśli jednak czas do treningu jest krótszy, to lepszą opcją będzie szybko strawne źródło energii – owoce, biały ryż, białe pieczywo, shake itp.

Polski sportowiec opowiada o tym jak wygląda jego dieta

Na koniec podrzucam Wam również podcast Marcina Jackowiaka, w którym to rozmawiał on z Karolem Kłosem – jednym z najbardziej utytułowanych polskich siatkarzy o tym, jaką rolę dieta odgrywa w jego karierze. Warto posłuchać!