Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany, białka i tłuszcze to 3 główne składniki pokarmowe.
Odpowiednia dawka węglowodanów (potocznie: cukrów) pozwala na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, aktywnośći ruchowej, oraz pracy wszystkich organów wewnętrznych. Powinny one stanowić conajmniej 40-50% dziennego zapotrzebowania na energię (ilość ta zwiększa się w miare zwiększania ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia).
Czyli w skrócie… Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w diecie, a w diecie sportowca powinno się na nie zwrócić szczególną uwagę.

Po spożyciu trawione są w przewodzie pokarmowym do takich cukrów prostych jak glukoza i fruktoza, które następnie dostarczają energię komórkom organizmu. Glukoza wykorzystywana jest do potrzymania procesów komórkowych, a jej zapasy magazynowane są w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Kiedy podejmujesz wysiłek – ćwiczysz, trenujesz – jest on wówczas uwalniany.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielą się na te proste i złożone. Zapewne już coś o tym podziale słyszałaś/eś…

Węglowodany proste

Węglowodany proste przez swoją zmniejszoną wielkości molekularną (jednocząsteczkową budowę) wchłaniają się znacznie szybciej niż węglowodany złożone. Powodują one duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi = dostarczają “natychmiastowej” energii. Brzmi świetnie, ale nie można też zapomnieć o drugiej stronie medalu. Szybko dostarczają energii, a następnie szybko następuje spadek tej energii… Organizm przetrwawił i wchłonął dostarczone węglowodany, a więc zapasy zostały wykorzystane i domaga się on “kolejnej dawki”.

Źródła węglowodanów prostych:

Węglowodany proste znajdziemy w takich produktach jak np.:

• wyroby cukiernicze (ciasteczka, bezy, bułki słodkie, ciasta)
• Czekolada, cukierki, żelki
• Lody
• Słodkie napoje,
  a także w mleku, owocach, dżemach, miodzie, sokach owocowych, słodkich syropach (klonowym, daktylowym, z agawy…) itd.

Węglowodany złożone

Cukry złożone możemy znaleźć przede wszystkim w produkatach zbożowych takich jak:

• kasza (szczególnie gruboziarnista),
• ryż (brązowy),
• makaron (żytni, razowy, pełnoziarnisty, orkiszowy itp.),
• pieczywo (żytnie/razowe/pełnoziarniste/orkiszowe itp),
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe,
• ziemniaki

Błonnik

Specyficzną odmianą węgli złożonych jest błonnik. Jest to włókno pokarmowe, które w organizmie człowieka nie ulega trawieniu.
Mimo iż sam błonnik nie dostarcza substancji odżywczych, to jest niezbędny w żywieniu.

Posiada właściwości, które poprawiają funkcjonowanie człowieka, np.:

• Zmniejsza uczucie głodu poprzez swoją zdolność wchłaniania wody.
• Opóźnia moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
• Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, dzięki czemu działa zapobiegawczo przeciwko chorobom układu krążenia.
• Obniża stężenie glukozy we krwi (chroni przed cukrzycą).
• Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

Cukry z batonika, czy cukry z owoców?

Jaka jest różnica w spożyciu cukrów pochodzących z owoców, a tych pochodzących ze słodyczy?

Istnieje znaczna różnica pomiędzy spożyciem cukru z jabłka, a z batona czekoladowego. Zawartość cukru może być w nich taka sama. W batonie jednak znajdują się dodatkowo tłuszcze utwardzone, emulgatory i sztuczne aromaty. Jabłko natomiast zawiera witaminy, minerały i błonnik. Co warte podkreślenia – dzięki błonnikowi jabłko nasyci nas bardziej, niż batonik.

No dobrze… Skoro już wiemy które węglowodany czym się charakteryzują, to możemy przejść do tego, które kiedy powinniśmy spożywać.

Kiedy spożywać węglowodany złożone, a kiedy proste?

Spożyciem węglowodanów możemy manewrować w zależności od potrzeb.

W przypadku wysokiego i jednocześnie trudnego do przejedzenia zapotrzebowania kalorycznego (częsta sytuacja u sportowców) możemy zwiększyć spożycie cukrów prostych, których sytość jest mniejsza niż ich złożonych odpowiedników, a trawienie dużo szybsze.

Znaczenie ma również to z czym spożyjemy węgle. Jeśli zależy Ci na sytości, to np. zamiast spożycia samego jabłka, zjedz je np. w towarzystwie masła orzechowego. Tłuszcze spowalniają trawienie, dzięki czemu cukier we krwi nie wystrzeli tak szybko w górę, oraz równie szybko nagle nie spadnie.

W przeciwnym wypadku – gdy szukasz ekspresowego zastrzyku energii, cukry proste spożyte samodzielnie mogą okazać się doskonałym rozwiązaniem. W przypadku sportowców jednocześnie pomogą one w zwiększeniu wytrzymałości.

Energię możesz uzupełniać podczas aktywności fizycznej, oraz bezpośrednio po treningu. Przy wysiłku fizycznym zasoby glikogenu w mięśniach się wyczerpują i wymagają uzupełnienia.

Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę diety. Nie zawsze jednak będą najlepszym wyborem.
Jeśli jesteś sportowcem, dłużej trawiące się i znacznie bardziej sycące węglowodany złożone spożywaj na 2-3h przed treningiem/meczem. W takich posiłkach staraj się również nie nadużyć ilości tłuszczu (przez co posiłek mógłby się dłużej trawić), oraz błonnika. Unikaj w nich produktów wzdymających i ciężkostrawnych, jak np. cebula, bądź rośliny strączkowe.
Podczas treningu/zawodów ważne jest to, aby móc w 100% wykorzystywać swoje możliwości, a ciążący na żołądku posiłek raczej by tego nie ułatwiał.
Zwiększyć spożycie węgli złożonych (oraz błonnika) możesz w dni nietreningowe, bądź po prostu w przypadku gdy posiłki nie sycą Cię dostatecznie.

Posiłek przed meczem/treningiem

Jak skomponować posiłek do zjedzenia na 2-3h przed wykonywaną aktywnością fizyczną?

Przykładowe źródła węglowodanów:

• pełnoziarniste/razowe makarony
• grube kasze
• ryż brązowy
• pełnoziarniste pieczywo
• płatki owsiane
  … W uproszczeniu – węglowodany złożone.

Przykładowe źródła białka:

• chude mięso,
• nabiał (twaróg/jogurt/kefir),
• chude ryby,
• jajka,
• odżywki białkowe,
• w niewielkiej dawce rośliny strączkowe (pod warunkiem, że nie wywołują one u nas problemów jelitowych).

Jeśli chodzi o TŁUSZCZ, to nie powinno go być w takim posiłku za dużo.
Możemy pokusić się o użycie jajek, dodatek orzechów/nasion/pestek, masła orzechowego, sera żółtego, lub MAŁEJ ilości oliwy, ale nie przesadzajmy z ilością tłuszczu w tym posiłku.

Jak skomponować posiłek do zjedzenia na 30-60 minut przed meczem?

Cukry proste natomiast są świetne w momencie gdy masz do przejedzenia spore zapotrzebowanie kaloryczne, a nie masz już takiego apetytu. Sportowcy szczególnie mogą z nich skorzystać okołotreningowo.

Pszenna bułka z dżemem, owoce, shejki owocowe/mleczno-owocowe itp., to lekkie posiłki, będące świetnym rozwiązaniem jeśli szukasz szybkiego “doładowania baterii” – bezpośrednio przed, lub po, a nawet w trakcie, jeśli trening trwa długo.

Aktywność fizyczna wyczerpuje zapasy glikogenu – nasz poziom energi maleje, poziom glikogenu i glukozy jest na niskim poziomie, a więc należy je jak najszybciej uzupełnić.

Chcąc zjeść coś na szybko przed treningiem (gdy zostało nam ok. 30-60 min) możemy pokusić się np. o:

• batonika typu “Dobra kaloria” składającego się głównie z suszonych owoców, lub samych suszonych owoców,
• szejka mleczno-owocowego,
• szejka z odżywki białkowej i owoców,
• pszenne pieczywo,
• świeże owoce,
• jogurt owocowy,
• wafle ryżowe z masłem orzechowym i dżemem

CIEKAWOSTKA

Okołotreningowo – bezpośrednio przed/po, lub nawet w trakcie (jeśli trening jest długi i intensywny) tak zwanym “game changerem” może okazać się włączenie do jadłospisu żelek.

Głównymi składnikiem żelek jest syrop glukozowy oraz żelatyna.
(Można nabyć żelki w wersji wegańskiej i wegetariańskiej, które są produkowane z roślinnymi substancjami żelującymi). Smak żelek zapewniają koncentraty soków owocowych, aromaty, regulatory kwasowości, substancje barwiące oraz wosk, który jest niezbędny do zachowania przez żelki kształtu oraz zapobiega ich zlepianiu się.

Po treningu nasze mięśnie potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego, a żelki, ze względu na swój skład, mogą być świetnym rozwiązaniem – zawierają w sobie głównie cukry, a do tego są to cukry o wysokim indeksie glikemicznym (szybko wchłaniające się).

Zapotrzebowanie na węglowodany

• U osób o niskiej aktywności fizycznej wynosi ok. 40-50% całej kaloryczności diety.
• Osoby o wysokiej aktywności fizycznej powinny zadbać o podaż węglowodanów na poziomie 50-60%.
• Sportowcy natomiast często muszą dostarczać nawet 65-75% energii z węglowodanów.

Jak konkretnie zapotrzebowanie na węglowodany wygląda u piłkarek?

• Przy treningu o niskiej intensywności, lub treningu skupiającym się na elementach taktycznych/technicznych zaleca się 3-5 g/kg masy ciała.
• Gdy intensywność treningu jest umiarkowana, może być to 5-7 g/kg masy ciała.
• Przy długotrwałym wysiłku, lub bardzo krótszym, ale bardzo intensywnym: nawet 6-10 g/kg masy ciała.
• W wyjątkowych sytuacjach (np. ładowanie węglowodanów przed meczem) nawet 8-12 gramów na kilogram masy ciała.

Podsumowując…

Węglowodany to bardzo istotny makroskładnik w diecie każdego człowieka. Sportowcy i osoby o wysokiej aktywności fizycznej powinny na nie wzrócić szczególną uwagę i zadbać o to, aby nie było ich w diecie za mało. Duże znaczenie ma również jakość i czas spożywania węgli w kontekście aktywności fizycznej. Posiłki – mimo iż skąponowane w zdrowy sposób – mogą czasami powodować problemy żołądkowo-jelitowe, a na to sportowcy nie mogą sobie pozwolić. Może to mieć wiele negatywnych skutków i powodować obniżenie jakości treningu.