Bez wątpliwości, witamina D3 odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organiźmie. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i pomaga utrzymać go w zdrowiu. Niestety jednak u większości społeczeństwa odnotowuje się niedobory witaminy D3.
Z czego to wynika? Jakie są źródła witaminy D? Czy należy ją suplementować? Na co wpływa witamina D? Na wszystkie te pytania odpowiedź znajdziecie w tym artykule! Zapraszam do czytania ;).
Z czego wynikają niedobory witaminy D3?
W Polsce, w ciepłych i słonecznych miesiącach, czyli latem, nawet 80-100% zapotrzebowania na witaminę D3 zaspokojamy dzięki słońcu. Poza okresem letnim jednak niedobory witaminy D pojawiają się u większości społeczeństwa (aż 90%!). Polska znajduje się w szerokości geograficznej w której kąt padania promieni słonecznych w miesiącach jesiennych/zimowych jest zbyt ostry, aby organizm ludzki mógł otrzymać odpowiednią dawkę promieni słonecznych, a dzięki temu zsyntetyzować witaminę D.
Upraszczając i skracając: Witamina D3 w naszym organizmie pochodzi głównie z syntezy pochodnej cholesterolu pod wpływem promieni słonecznych. W miesiącach od września do kwietnia w Polsce słońca jest za mało, aby zaspokoić potrzeby organizmu na witaminę D3. Dlatego właśnie w tych miesiącach należy ją suplementować (a w niektórych przypadkach nawet cały rok).
Pewną (niewielką) jej ilość jesteśmy również w stanie dostarczyć z pokarmów – np. z tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela. W mniejszych ilościach znajduje się ona również w żółtku jaja i nabiale (np. serach, śmietanie). Nierealne jest jednak pokrycie całości zapotrzebowania na witaminę D3 tylko i wyłącznie z pokarmów.
Po czym rozpoznać u siebie niedobór witaminy D3?
Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zaliczamy:
- obniżoną odporność na infekcje
- problemy z apetytem
- bóle kości o różnej lokalizacji i intensywności
- zwiększoną podatność na złamania kości
- osłabienie mięśni
- ogólne osłabienie
W jakiej ilości suplementować witaminę D3?
Zaleca się jej suplementacje w dawce 2000–4000 IU/dobę.
Zależy to jednak od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej itp. Jeśli jesteś dosyć szczupła/y to dawka 2000 UI spokojnie ci wystarczy. Im większa masa ciała, tym większe jednocześnie zapotrzebowanie na witaminę D.
Pamiętaj, aby spożyć witaminę D3 wraz z tłuszczem
Witamina D3 należy do tych z gatunku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego koniecznością jest dostarczenie tych 2 składników razem. Większość leków/suplementów z witaminą D3 zawiera już olej, ale nie jest to reguła. Przed spozyciem upewnij się, że Twoja tabletka poza samą witaminą D3 posiada również substancje tłuszczowe. W przeciwnym wypadku zjedz witaminę D wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Na co wpływa witamina D3?
Witaminę D uważa się za kluczowy czynnik zapewnianiający równowagę immunologiczną (prawidłową odporność organizmu).
Odpowiada za aktywację komórek uczestniczących w reakcjach odpornościowych i wytwarzanie przeciwciał. Dostarczanie jej odpowiedniej ilości do organizmu przyda się zarówno w celach profilaktycznych, jak i w leczeniu chorób zapalnych i zaburzeń układu odpornościowego.
Przejdźmy teraz do konkretów…
Witamina D3 a odporność
Niedobór witaminy D3 niestety wiąże się jednocześnie ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Tak jak wspomniałam już wcześniej – jest ona odpowiedzialna za aktywację komórek, które uzestniczą w reakcjach odpornościowych naszego organizmu. Gdy mamy zapewnioną odpowiednią dawke omawianej witaminy, to układ odpornościowy działa jak należy, a w przypadku napotkania wirusa, lub bakterii sukcesywnie zwiększa produkcję przeciwciał i substancji o charakterze bakteriobójczym. Na podsumowanie wspomnę jeszcze, że według badań osoby, które mają odpowiedni poziom witaminy D w organizmie chorują ok. 50% rzadziej niż Ci u których odnotowuje się niedobory.
Witamina D3 – wpływ na kości
“Witamina słońca” to jednocześnie witamina, która zwiększa wchłanianie fosforu i wapnia z przewodu pokarmowego, oraz reguluje stosunek tych pierwiastków do siebie. Wapń i fosfor odpowiadają za prawidłową budowę kości. Niedobory witaminy D3 mogą prowadzić do problemów z przyswajaniem wspomnianych pierwiastków, a tym samym np. do osteoporozy, osteomalacji lub krzywicy (u dzieci), która polega m.in na deformacji, oraz zaburzeniach mineralizacji kości.
Witamina D3 i jej wpływ na choroby serca
Po raz kolejny już – jak się pewnie domyślacie – okazuje się, że osoby z niedoborami witaminy D3 mają zwiększone (o 44%) ryzyko chorób układu krążenia i co za tym idzie – wyższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób.
Odpowiednia dawka tej witaminy w organizmie wpływa jednocześnie m.in na obniżenie ciśnienia krwi, wzrost steżenia cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) we krwi i utrzymanie na odpowiednim poziomie stężenia cholesterolu całkowitego.
Witamina D3 istotna również przy cukrzycy i insulinoodporności
Insulinoodporność to choroba w której występuje nieprawidłowa odpowiedź tkanek organizmu na działanie insuliny, a w przypadku cukrzycy trzustka nie produkuje wystarczającej ilości insuliny, lub produkowana insulina nie jest prawidłowo wykorzystywana przez komórki człowieka.
Witamina D odgrywa istotną rolę w prawidłowym wydzielaniu insuliny, oraz warunkuje wrażliwość tkanek na ten hormon.
Zapewne już wiesz do czego zmierzam… Niedobór omawianej witaminy sprzyja rozwojowi insulinoodporności, oraz zwiększa ryzyko zachorowalności na cukrzyce.
Podsumowanie informacji o tzw. “witaminie słońca”
Mam nadzieję, że jeśli dotrwałaś/eś do końca tego wpisu, to nie masz już wątpliwości, że warto suplementować witaminę D3, a w niektórych przypadkach i okresach jest to nawet KONIECZNE.
Jej niedobory sieją ogromny zament w naszym organizmie i zwiększają ryzyko wielu chorób. Jedna tabletka dziennie to naprawdę niewiele – zadbaj o siebie, suplementuj jej zalecane dzienne minimum (przynajmniej od początku września do końca kwietnia) i ciesz się zdrowiem!
O MNIE
Cześć! Nazywam się Julia Zenderowska
Jestem pasjonatką zdrowego stylu życia. Uwielbiam być aktywna – kocham sport i ciągły ruch, a także gotowanie i tworzenie fotografii kulinarnych. Na tej stronie, jak i również na instagramie dzielę się swoimi przepisami, wiedzą z zakresu dietetyki, sportu, oraz szeroko pojętego zdrowego trybu życia.
Dzięki zgłębieniu tajników wpływu diety na nasze ciało, pomogę Ci poprawić Twoje wyniki sportowe, oraz samopoczucie na co dzień. Pokażę Ci, że zdrowa dieta nie musi być nudna, monotonna i niesmaczna.